Nach Farben essen: Grünes Gemüse

Region - Kein anderes Nahrungsmittel kann es in punkto Inhaltsstoffen mit dem grünen Gemüse aufnehmen. „Chlorophyll“ heißt das Zauberwort. Aber das ist noch längst nicht alles.

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Chlorophyll ist das Farbpigment, das der Pflanze ermöglicht, Photosynthese zu betreiben. Durch die Photosynthese verwandelt die Pflanze Sonnenlicht in Kohlenhydrate. Diese kommen allen anderen Lebewesen zugute, direkt oder indirekt. Ohne Chlorophyll gäbe es kein Leben auf der Erde.

Auch in der Ernährung ist das Chlorophyll ein äußerst wertvoller sogenannter sekundärer Pflanzenstoff. Je mehr Chlorophyll ein Lebensmittel enthält, desto mehr profitieren wir von seinen positiven Eigenschaften. Es unterstützt den Körper beim Aufbau der roten Blutkörperchen. Es liefert außerdem eine große Menge an Magnesium, denn Magnesium ist der zentrale Baustein des Chlorophylls. Chlorophyll wirkt zudem entgiftend. Und das sind nur einige der positiven Eigenschaften dieses besonderen Moleküls, die durch wissenschaftliche Studien belegt sind.

Noch lange nicht alles

Grünes Gemüse enthält eine gehörige Portion Eisen, manches sogar mehr als Fleisch. So enthält Spinat zwischen 3,5 und 4,1 Milligramm Eisen pro 100 Gramm, Fleisch hingegen nur 1 bis 2,5 Milligramm. Grünes Gemüse enthält außerdem beachtliche Mengen an Betacarotin, die Vorstufe von Vitamin A, die Vitamine B6, C und K, Folsäure, sowie Kupfer, Calcium, Kalium und eine ausgewogene Kombination aus Spurenelementen. Grünes Gemüse ist reich an Antioxidantien und es enthält alle essenziellen Aminosäuren. Essenzielle Aminosäuren sind jene Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die durch die Nahrung zugeführt werden müssen.

Grünes Gemüse ist außerdem besonders kalorienarm, dafür reich an Ballaststoffen. Und durch die enthaltenen Bitterstoffe wirkt es sättigend. Mit grünem Gemüse können Sie also abnehmen, ohne zu hungern.

Was zählt alles zum grünen Gemüse?

Die Antwort ist einfach: alles, was grün ist:

· grünes Blattgemüse (Salat, Rucola, Spinat, Portulak, oder Mangold)
· grüne Fruchtgemüse (grüne Paprika, Gurken, Zucchini oder Avocado)
· grüner Kohl (Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl oder Wirsing)
· grüner Spargel
· Stangensellerie
· grünes Zwiebelgemüse (Frühlingszwiebeln, Lauch oder Bärlauch)
· grüne Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen)
· Küchenkräuter und essbare Wildkräuter (z.B. Brennnessel oder Löwenzahn)
· Blätter von Radieschen, Kohlrabi oder Karotten
· Sprossen

Grünes Gemüse genießen – Smoothies!

Grünes Gemüse kann in vielen Variationen verzehrt werden. Als Salat, Rohkost, Suppe, gedünstet, oder einfacher gesagt: als Zutat zu allem, was die Küche hergibt.

Besonders schick wurde grünes Gemüse als sogenannter grüner Smoothie. Zu recht – denn so kann man die Inhaltsstoffe in ihrer ganzen Fülle genießen und durch das sorgfältige Zerkleinern können sie auch gut besonders gut aufgenommen werden.

Als Zutaten für grüne Smoothies eignet sich alles, was roh gut bekömmlich ist. Zwiebelgrün und Lauch finden in Smoothies kaum Verwendung, grüne Bohnen ohnehin nicht, denn die sind im rohen Zustand giftig.

Klassischerweise werden Blattgemüse, Gurken, Kräuter und Avocados (nach Möglichkeit bio und fair gehandelt) im Smoothie verarbeitet. Diese werden mit Früchten wie Orangen, Äpfeln, Ananas, Birnen, Beeren oder Mango kombiniert. Wenn Sie gerade keine Früchte im Haus haben, dann nehmen Sie doch einfach einen Saft.

Ingwer und Zitrone können in kleinen Mengen als „Kick“ dazu gegeben werden. Außerdem Chiasamen oder Kokosraspel. Frische Kräuter und Sprossen sind eine weitere wertvolle Ergänzung. Und dann dürfen Sie nach Lust und Laune ausprobieren und kombinieren.

Wer einen reinen Gemüsesmoothie bevorzugt, der kann mit Gurken, Avocados, Wasser und Babyspinat einsteigen und sich dann langsam an andere Kombinationen herantasten.

Mehr Grün in die Küche

Nicht alles eignet sich als Zutat für grüne Smoothies und nicht jeder ist ein Freund davon. Trotzdem gibt es viele Tricks, wie man mehr grünes Gemüse in die Küche bekommt:

• Kein Einkauf ohne grünes Gemüse!
Nehmen Sie sich einfach vor, bei jedem Einkauf mindestens ein grünes Gemüse mitzunehmen. Irgendetwas lacht Sie bestimmt an. Oder probieren Sie einfach etwas Neues. So kommt ganz nebenbei etwas kreativer Schwung in die Küche.

• Grünes Gemüse im Tiefkühlfach
Halten Sie immer eine kleine Menge grünes Gemüse oder Kräuter im Tiefkühlfach bereit. Nehmen Sie einfach beim Einkauf etwas mehr mit, dann können Sie gute Ware selbst einfrieren. So haben Sie immer etwas im Haus, das schnell mit in den Smoothie oder ein Gemüsegericht, in die Suppe, den Auflauf oder die Pasta mit eingearbeitet werden kann.

• Bekannte Rezepte abwandeln
Grünes Gemüse lässt sich fast überall verarbeiten. Also werfen Sie einfach mal eine Handvoll Rosenkohl in die Kartoffelsuppe, etwas Spinat in die Lasagne oder eine Zucchini in die Tomatensoße. Das geht besonders gut, wenn Sie – siehe oben – immer etwas im Gefrierfach liegen haben.

• Grün snacken
Lassen Sie doch einfach mal abends auf der Couch die Chipstüte links liegen und knabbern Sie stattdessen grüne Snacks. Zum Beispiel Gurkensticks, grünen Spargel, Stangensellerie oder Brokkoli. Dazu Hummus oder ein einfacher Yoghurt- oder Quark-Dip – fertig ist die grüne Knabberei. Und das Beste daran: Wenn Sie damit erst einmal angefangen haben, vergeht der Heißhunger nach Chips nach und nach von selbst. Der Körper stellt sich um und entwickelt andere Gelüste.

• Grüne Toppings
Grünzeug wie Rucola, Kräuter oder Sprossen kann man über fast alle Gerichte streuen. Und natürlich auch Brote damit garnieren. So kriegen Sie eine extra Portion Grünzeug ab – und das Essen bekommt auch noch eine interessante Note. Das klingt wie ein Tropfen auf den heißen Stein? Stimmt nicht. Kräuter und Sprossen sind echte Powerpakete. Und wenn Sie die mehrmals pro Woche oder gar mehrmals am Tag zu sich nehmen, kommt da über die Zeit einiges zusammen.

Wie wertvoll „Grünzeug“ ist sehen Sie auch daran, dass das Angebot an grünen Pflanzenpülverchen und Chlorophyll-Präparaten als Nahrungsergänzung ständig größer wird. Ich spare mir das Geld lieber und genieße hochwertiges grünes Gemüse – vorzugsweise von unseren regionalen Erzeugern – in seiner reinsten und natürlichsten Form!

Rezept: Grünkohlchips

Grünkohlchips sind in der Gourmetküche gerade extremst angesagt. Dabei kann man sie ganz leicht und günstig selbst zubereiten.

Sie brauchen:

1 schöne große Grünkohlpalme
Olivenöl
etwas Salz

Die Blätter mit der Hand vom Strunk abstreifen oder abzupfen. Waschen und gut abtrocknen. Auf ein Backblech geben, mit etwas Olivenöl beträufeln, etwas Salz zugeben und alles gründlich mit den Händen durchmischen. Die Blätter kommen dann bei 180 Grad für etwa 10 bis 15 Minuten in den Backofen. Nach fünf Minuten wenden. Zu Ende der Garzeit hin öfter kontrollieren, dass der Grünkohl nicht anbrennt, sonst schmeckt er bitter. Die Chips aus dem Backofen nehmen, wenn sie knusprig sind. Etwas abkühlen lassen, und genießen. Super lecker!

Der übrig gebliebene Strunk wandert einfach in die nächste Suppe.

Von: Kristin Wunderlich ( Dipl. Biologin), Samstag, 20. März 2021 - Aktualisiert am Freitag, 26. März 2021
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