Liebe Schülerinnen und Schüler,

die Osterferien sind vorbei und für viele heißt es: Prüfungszeit! Seien es Schulaufgaben, Klausuren oder sogar Abschluss- bzw. Abiturprüfungen… Die Termine unterschiedlichster Leistungsnachweise stehen vor der Tür und damit eine Zeit, in der der Druck am höchsten ist und die Nerven oft zum Zerreißen gespannt sind. Wenn du dich gerade gestresst fühlst und nicht weißt, wie du mit dem Druck umgehen sollst, bist du hier genau richtig! In diesem Artikel erfährst du, wie du Prüfungsangst vorbeugen und wie du schließlich mit akuter Prüfungsangst umgehst kannst.

Umgang mit Leistungsdruck

Der Leistungsdruck kann einem das Leben schwer machen, besonders wenn Prüfungen näher rücken. Manchmal kann es sich so anfühlen, als ob die ganze Welt von den Noten abhängen würde. Aber hier ist die gute Nachricht: Du kannst lernen, mit diesem Druck umzugehen.

Ein erster Schritt ist, sich bewusst zu machen, dass ein gewisses Maß an Stress normal und eine natürliche Reaktion des Körpers ist. Es zeigt, dass du dich herausforderst und wachsen möchtest. Wenn wir uns gestresst fühlen, setzen unsere Körper Hormone wie Adrenalin und Cortisol frei, die uns dabei helfen, mit besonderen Situationen umzugehen. Daher ist es entscheidend zu erkennen, dass Stress nicht immer negativ ist und in moderatem Umfang sogar förderlich sein kann, um uns zu motivieren und unsere Leistung zu steigern.

Aber wenn der Druck überhandnimmt und du das Gefühl hast, dass er dich lähmt, ist es wichtig, Strategien zu finden, um ihn zu bewältigen.

Eine effektive Methode ist es, sich realistische Ziele zu setzen und diese in viele kleine Teilziele zu zerlegen. Anstatt das große Ganze zu betrachten und sich von der Größe der Aufgabe überwältigen zu lassen, teile sie in kleinere, machbare Schritte auf. Setze dir realistische Ziele für jede Lernsession oder für jeden Tag und belohne dich, wenn du sie erreicht hast. Dies hilft dir, den Fokus auf den Prozess zu legen und den Erfolg schrittweise zu erleben, anstatt ihn nur am Ende zu sehen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist es, sich nicht ausschließlich über die erreichten Noten zu definieren. Erkenne deine Fortschritte an und feiere auch kleine Erfolge auf dem Weg. Dies hilft, den Druck zu mindern und das Selbstbewusstsein zu stärken. Konzentriere dich darauf, dein Bestes zu geben, anstatt perfekt sein zu wollen.

Schließlich ist es wichtig, sich auch außerhalb des schulischen Umfelds Auszeiten zu gönnen und sich mit Dingen zu beschäftigen, die dir Freude bereiten. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Schule, Freizeit und sozialen Aktivitäten trägt dazu bei, den Leistungsdruck zu reduzieren und neue Energie zu tanken. 

Prüfungsangst vorbeugen

Die beste Art, mit Prüfungsangst umzugehen, ist, sie gar nicht erst entstehen zu lassen. Es gibt einige bewährte Techniken, um Prüfungsangst im Keim zu ersticken.

Eine davon ist eine gute Vorbereitung. Wenn du dich sicher fühlst, weil du weißt, dass du gründlich gelernt hast, hast du weniger Grund zur Sorge. Beginne rechtzeitig mit deiner Vorbereitung und plane regelmäßige Lernzeiten ein. Erstelle einen realistischen Lernplan, der alle Themen abdeckt, die in der Prüfung behandelt werden sollen, und halte dich konsequent daran.

Aber Vorbereitung allein reicht manchmal nicht aus, um die Nerven zu beruhigen. Deshalb ist es auch wichtig, Entspannungstechniken zu erlernen, die dir helfen, ruhig zu bleiben, wenn die Prüfungsnerven zuschlagen. Das kann zum Beispiel Meditation, tiefes Atmen oder progressive Muskelentspannung sein. Finde heraus, was für dich am besten funktioniert und integriere diese Techniken in deine tägliche Routine, damit du sie im Ernstfall abrufen kannst.

Eine weitere wirksame Methode, um Prüfungsangst vorzubeugen, ist das Mentale Training. Mentales Training beinhaltet die bewusste Visualisierung von Erfolgsszenarien und das Einstudieren positiver Gedankenmuster, um Selbstvertrauen und Entspannung zu fördern. Indem du dir regelmäßig vorstellst, wie du gelassen und souverän durch die Prüfung gehst und positive Ergebnisse erzielst, bereitest du dein Gehirn darauf vor, diese Realität zu manifestieren. Es ist eine Art mentales Fitnessstudio für dein Gehirn, das dir hilft, mentale Stärke aufzubauen und dich auf die bevorstehenden Herausforderungen vorzubereiten.

Zum Schluss hilft es ungemein, Prüfungssituation zu simulieren und sie zur Gewohnheit zu machen. Stelle dafür eine Prüfungsumgebung her, die so realistisch wie möglich ist, und setze dich unter Prüfungsbedingungen einer Zeitbeschränkung aus. Indem du diese Praxisroutine in deine Vorbereitung integrierst, gewöhnst du dich an den Druck und die Anforderungen einer Prüfungssituation, sodass du am Prüfungstag ruhiger und selbstbewusster auftreten kannst. Du kennst das Sprichwort: Übung macht den Meister! – Das gilt auch für den Umgang mit Prüfungsangst! 

Umgang mit akuter Prüfungsangst

Trotz aller Vorbereitung und Prävention kann es passieren, dass die Prüfungsangst dich überkommt. Wenn das passiert, ist es wichtig, dass du weißt, wie du damit umgehen kannst, um deine Leistung nicht zu beeinträchtigen. Eine einfache, aber effektive Methode ist, sich auf den Moment zu konzentrieren und negative Gedanken zu stoppen. Versuche, dich auf die Aufgaben zu konzentrieren und nicht auf das, was passieren könnte.

Atme tief durch und erinnere dich daran, dass du gut vorbereitet bist. Visualisiere Erfolg und positive Ergebnisse, anstatt dich von Angstgedanken überwältigen zu lassen. Und denke daran, dass es völlig normal ist, nervös zu sein. Du bist nicht allein damit, und du bist definitiv in der Lage, damit umzugehen.

Die große Herausforderung „Abschluss- bzw. Abiturprüfungen“

Besonders während der Abschluss- bzw. Abiturprüfungen, kann die Prüfungsangst noch intensiver werden. Der Druck, gute Ergebnisse zu erzielen, um die gewünschten Ausbildungs- bzw. Studienplätze zu erhalten oder den eigenen Erwartungen gerecht zu werden, kann überwältigend sein.

In solchen Zeiten ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Prüfungen zwar wichtig sind, aber nicht das Ende der Welt bedeuten. Es gibt immer Wege, um alternative Wege zu finden, auch wenn es nicht immer sofort offensichtlich erscheint. Halte dir vor Augen, dass du mehr bist als deine Noten und dass es viele Möglichkeiten gibt, erfolgreich zu sein, unabhängig von deinen Prüfungsergebnissen.

Das war nun eine Menge an Informationen! Ich bin mir sich, dass einige Tipps für dich dabei sind, die dir helfen können, mit dem Druck und der Prüfungsangst umzugehen. Denk daran, dass du nicht allein bist und dass es immer Unterstützung gibt, wenn du sie brauchst. Du hast das Zeug dazu, diese Prüfungszeit zu meistern!

Herzliche Grüße

Evelyn Heik – Leiterin des Lern-Erlebnis-Instituts